前回は筋トレする人におすすめのサプリメント
EAAについての特徴や効果について解説しました。
今回はEAAのベストな摂取タイミングと摂取量について解説していきます。
この記事を読むことで
EAAはいつ摂取すればいいの？
EAAはどのくらい摂取すればいいの？
といった疑問が解決できると思います！
前回の記事を読んでいない人はこちらからどうぞ！
EAAを摂取するベストなタイミングは？
EAAの最大の特徴として
吸収スピードの早さが挙げられます。
EAAはタンパク質が分解されたアミノ酸なので
体内で分解する必要がなく、すぐに体内へ吸収されます。
この特徴を活かしてEAAを摂取する必要があります。
水に溶かして飲もう
まず、EAAの摂取の方法ですが
販売されているEAAのほとんどが粉末です。
水に溶かして摂取するのがベターです。
また後述しますが
一度に大量のEAAを摂取すると下痢をしてしまう可能性があるので
少しづつ摂取する必要があります。
EAAを摂取するタイミング①：トレーニング中
EAAを摂取する１番のタイミングはトレーニング中です。
筋トレが始まる瞬間から筋合成が始まります。
つまり筋トレが始まる瞬間から栄養を摂取する必要があります。
EAAは吸収スピードが早いので、このタイミングで摂取するのがベストなんです。
そしてEAAは
トレーニング中に飲むワークアウトドリンクに混ぜて摂取しましょう。
ワークアウトドリンクとしてアクエリアスやポカリなどのスポーツドリンクを飲んでる人も多いと思いますが、できるなら自分で作りましょう。
作り方は至ってシンプル。
１リットルほどの水にEAAを１５g混ぜて飲むだけ。
BCAAを追加で混ぜてもいいです。
詳しくはまたワークアウトドリンクの記事で解説します。
EAAを摂取するタイミング②：起床してすぐ
朝の起床時は睡眠中なにも栄養を摂取できないので
カタボリックな状態になっています。
そのため、いち早く血中アミノ酸濃度を高める必要があります。
さもないとあなたの体は筋肉を分解してアミノ酸を確保しようとしますよ。
もちろんプロテインでも良いんですが
プロテインですら血中アミノ酸濃度がMAXになるまで１時間かかります。
一方EAAはすぐに吸収されて血中アミノ酸濃度を高めてくれます。
お金に余裕がある人は朝からガンガンEAAを摂取しましょう笑
EAAはどのくらい摂ればいいの？
１回あたり１５gを目安にしよう！
１回あたりの摂取量は１５g程度にしましょう。
というのもEAAは少なすぎても効果を十分に発揮させることができず
かといって摂りすぎても頭打ちになってしまうからです。
一番効果的だと言われているのが１５gです。
１リットルほどの水に１５gのEAAを混ぜて
筋トレ中に少しづつ摂取するようにしましょう！
一度に摂り過ぎると下痢するので注意！
１５g以上のEAAを一度に摂取してしまうと下痢します。
これは浸透圧性によるものです。
浸透圧性の下痢とは、腸内の濃度が一気に高まると
その濃度を薄めようと水分が腸内に引き込まれます。
そうすることで腸の中に水分が増え下痢になってしまいます。
これを防ぐためには少しずつ摂取することです。
具体的には
１時間の筋トレでワークアウトドリンクに入れたEAAを
セットごとに水分補給がてら少しづつ摂取していきましょう。
まとめ
- EAAは吸収スピードが早いので筋トレ中に摂取するのが１番のおすすめ
- 起床時に摂取するのもおすすめ（起床時はカタボリック状態なので）
- 目安は１回あたり１５gにしよう
- 一度に大量に摂取すると下痢する可能性がある。少しづつ摂取すること
参考文献
山本 義徳（2017）「 アスリートのための最新栄養学（上）」
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