HMBは筋トレ初心者にオススメ?話題のHMBの効果について解説!

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最近よく見かけるHMBというサプリメント。

よくYOUTUBEの広告で出るやつです。

プロテインの20倍の効果!?みたいな感じで宣伝してますが

いかにも胡散臭い感じがしますよね笑

宣伝の仕方は置いといて

果たして筋トレに良い効果を与えてくれるのか?

筋トレ初心者に効果があると言われているが本当なのか?

実体験も踏まえながら解説していきたいと思います。

そもそもHMBとは何か?

HMB=βヒドロキシーβメチル酪酸

難しい言葉が出てきましたが

HMBはアミノ酸の1種です。

BCAAに含まれるロイシンの代謝物質です。

ロイシンの代謝物質であるということで

筋合成のシグナルを促す役割を持っています。

HMBの効果について

HMBの効果についてみていきましょう。

主な効果は4つ

  • 筋分解抑制
  • 筋肥大
  • 筋力の向上
  • サルコペニアを抑制

筋分解の抑制や筋肥大、筋力の向上は

筋トレをする人には嬉しい効果ですね。

サルコペニアの抑制とは加齢と共に筋肉量が減少していくのを抑制してくれるということです。

人間は30代に入ると筋肉量が自然と減少していきます。

HMBはそれを抑制してくれるんです。

効果だけをみるとすごく優秀な感じがしますね。

HMBの摂取方法

HMBの摂取量は1日3g程度が推奨されています。

HMBは吸収効率が良くありません。

また、HMBの血中濃度は短時間で減少してしまうという特徴があります。

1〜2時間程でピークを迎え、一気に減少していきます。

そのため小分けにして1回1gを3回に分けて飲むなどして

吸収効率を高める必要があります。

1回1g摂ることで85%が吸収されるといわれています。

HMBの摂取タイミング

筋肉の分解抑制や筋力向上の効果を考慮すると

筋トレ前後に摂取するのが効率的です。

筋トレの1時間前にプロテインと一緒に1回飲む。

筋トレ後のプロテインと一緒に1回飲む。

最後は就寝前に1回飲む。

これで計3回ですね。

HMBは効果がるのか?

HMBと検索して調べてみると

  • HMB 効果 なし
  • HMB 効果 嘘

といった否定的な意見が散見されます。

果たして宣伝のような効果はあるのか解説していきます。

筆者が使用してみた感想

私自身もHMBを一時期摂っていました。

筋トレ歴2年ほどの頃でした。

私はマイプロテインの錠剤タイプのHMBを摂っていました。

率直な感想を述べると

そこまで体感は感じられなかったです。

効果的な筋肥大感もなかったです。

ただし、筋トレ後の疲労感は摂る以前に比べて軽減したかなという印象でした。

4ヶ月ほど摂取していましたが

コスパの面と効果の面を考慮した上で

私には必要のないサプリメントと判断し、途中でやめました。

ダルビッシュは愛用?

一方で効果的だと主張する人が一定数いることも事実です。

特に有名なものですと

アメリカ・メジャーリーグのダルビッシュ選手ですね。

彼は、HMBについてテアニン、グルタミンに次いで効果を体感できるサプリメントだと

Twitterで発信しています。

人によっては効果をしっかり体感できている人もいます。

実際私自身も全く効果がなかったわけではありません。

自分に合ったものをチョイスしていく

どのサプリメントを使用するのか?

どのトレーニング方法を取り入れていくのか?

筋トレは個人に合う合わないが常な世界です。

筋トレやサプリメントの情報を調べて知識を深めて

試行錯誤しながらトレーニングしていくことが大事です。

そこが難しいところでもあり楽しいところでもあります。

私は実際に使用してみた結果

継続的には使わない選択をしました。

なのでHMB自身を否定するつもりもありませんし

今後HMBの有用性が確立されたり

値段がリーズナブルになれば使うこともあるかもしれません。

要は自分で合うものを自分で取捨選択していこうということです。

あなたをサポートしてくれるサプリメント【Myprotein】

HMBは筋トレ初心者にオススメできるのか?

HMBは筋トレ初心者に顕著な効果がある。

そのような情報が多く見られます。

初心者にHMBはオススメできるのか解説していきます。

アメリカの研究結果から考察

アメリカである研究が行われました。

被験者に対して1カ月間

HMBを全く摂らないグループと

1日に3g摂取のグループ

1日に6g摂取のグループと分けました。

結果は3g摂取したグループは最大筋力が180%向上しました。

一方で6g摂取のグループは筋力が減退したそうです。

このことから1日3gが推奨されている理由でもあると考えられます。

また、ここで注意しないといけないのが

この被験者たちは日頃筋トレなどトレーニングをおこなわない人たちであったということです。

そのため筋トレ初心者に効果があるという情報が広まったのではないかと思います。

筋トレ初心者に関わらず一定の効果はある

HMBは比較的新しく登場したサプリメントです。

上記の研究はHMBが出始めて間もないものです。

最近では論文の数も増えてきましたが

HMBは効果があるという報告と効果がないという報告の両方が存在します。笑

どっちかにせんかい!と突っ込みたくなります。

ただ筋トレ初心者に関わらず一定の効果はあります。

特に減量中に摂取すると筋肉の分解を大いに防いでくれるとされています。

私自身も疲労感の軽減は体感できたので

筋肥大というより筋分解抑制効果に期待できるのではないでしょうか。

試してみる価値はあるがYOUTUBEなどの宣伝広告は過大

一定の効果はあり試してみる価値はあります。

ですが、YOUTUBEなどの宣伝広告であるような

  • プロテインの20倍の効果がある
  • 飲むだけでムキムキになれる

残念ながら、これらの宣伝は過大です。

そんな楽してムキムキになれたら

世の中はマッチョだらけです。

このブログで再三書いてきましたが

自分の身体を変えるのは簡単ではありません!

〇〇するだけ・飲むだけでムキムキになれる

このような甘い誘惑にのったらダメですよ!

そんな罠にハマってしまう人を少しでも減らせるように私自身も有用性のある情報発信を頑張っていきます。

まとめ:効果がないわけではないので試してみる価値はアリ!

HMBは広告にあるような劇的な効果は見込めないものの

減量中の筋分解抑制や筋力向上など一定の効果はあります。

特に筋トレ初心者の人には効果があるという報告もあるので

試してみる価値はアリなのではないでしょうか。

また、期間限定で安く購入できたりするので

そういう機会を上手に使って試してみましょう。

ただし、HMBに頼りすぎるのはおすすめできませんので注意してください。

コメント

  1. […] HMBは筋トレ初心者にオススメ?話題のHMBの効果について解説!最近話題のH… […]

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