筋トレする人の多くがプロテインを飲んでいます。
プロテインは筋肉を効率よく成長させるために
とても便利なタンパク源です。
１日に何回くらい飲めばいいの？
初心者の人からよく聞かれる質問です。
トレーニングをする日としない日で変わってきますが
私は３〜４回と答えています。
そんなに飲むのかと驚くかもしれませんが
これくらい飲んでようやく１日のタンパク質の必要摂取量に到達します。
あなたはいつプロテインを飲んでいますか？
筋トレ後すぐに飲むのが良いって知ってるよ！
このように、筋トレ後にプロテインを飲むことは
多くの人が知っていることだと思います。
ですがそれ以外にもプロテインを飲むタイミングがあります。
筋トレ後のプロテインだけでは筋肉の成長に十分な量とは言えません。
今回の記事ではプロテインを１日に飲むベストな頻度と
オススメの飲むタイミングを解説していきます。
この記事でプロテインの効果を最大限に高めよう！
＜この記事を書いた人＞
体重５６kgのガリガリ体型から
筋トレで肉体改造に成功し理想の体を手に入れました。
現在は筋トレ歴４年で筋トレの指導などもしています。
これまで培った経験と知識を皆さんにお届けします！
⬇️プロテインの基礎知識はこちらで解説しています⬇️
プロテインを飲む頻度は１日に３〜４回がベスト！
結論からいうと、１日にプロテインを飲むベストな頻度は３〜４回です。
そんなに飲むのか！
と驚くかもしれません。
また、そんなに飲んだら体に悪影響が出るのでは？
と心配になるかもしれませんが
このくらいであれば全く問題ありません。
ダイエット目的の人には少し多いかもしれませんが
ガッツリ筋肉をつけたい人はこれくらいがベストです。
プロテインは積極的に摂っていきましょう！
基本は食事であることを忘れない
プロテインを積極的に摂りましょうと書きましたが
あくまでも食事からタンパク質を摂るのが基本です。
プロテインはサプリメントという位置付けにしてください。
プロテインばかりに頼ってタンパク質を摂取しても
なかなか筋肉は大きくなりません。
やはり肉や魚、卵といったリアルフードには敵わないです。
食事をしっかり食べて
足りない部分をプロテインで補充しましょう！
食事が基本！補助でプロテイン！
筋トレする日と筋トレしない日で変わる
筋トレしない日は飲まなくていいの？
こんな疑問を持っている人は多いです。
筋トレしない日も飲みましょう！
筋トレしない日のタンパク質摂取も重要です。
ですが頻度は変わります。
飲むタイミングが変わってくるためですね。
筋トレする日は４回
筋トレしない日は３回
この回数を意識してしていきましょう。
それでは飲むタイミングについて詳しく解説します。
筋トレする日のプロテインを飲むタイミング
筋トレをする日は４回のタイミングがあります。
- 朝起きた時
- トレーニング前
- トレーニング後
- 就寝前
それぞれ解説していきます。
プロテインを飲むタイミング①：朝起きた時
朝は起きてからすぐにプロテインを飲みましょう。
寝ている間はタンパク質を摂取できず
血中アミノ酸濃度は低くなっています。
そのため、いち早く血中アミノ酸濃度を高める必要があります。
この血中アミノ酸濃度を高めることで筋合成の能力も高まります。
一方で血中アミノ酸濃度が低いと
筋肉を分解してアミノ酸を作り出そうという
カタボリック作用が働いてしまいますので
なるべく早くプロテインを摂取してあげましょう。
その後に朝食を食べるのも忘れずに！
１日の始まりはプロテインから！
プロテインを飲むタイミング②：トレーニング前
近年では筋トレ前にプロテインを飲むのが最重要とされつつあります。
なぜか？
理由は筋トレ時に血中アミノ酸濃度を高めておくためです。
筋トレを開始すると同時に筋分解は始まります。
つまり筋トレを始めるときには血中アミノ酸濃度を高めておく必要があるんです。
プロテイン（ここではホエイで統一します）を飲んでから
約１時間で血中アミノ酸濃度はMAXになります。
なので筋トレ１時間前にプロテインを飲んでから筋トレをすることで
最も効率的な筋合成の環境を作り出すことができます。
筋トレ１時間前のプロテインはマストですよ！
トレーニング前のプロテインは外せないな
プロテインを飲むタイミング③：トレーニング後
これは誰もが知っている知識ではないでしょうか？
かつては筋トレ後はゴールデンタイムと呼ばれていました。
現在は筋トレ前のプロテインの重要性が説かれていますが
それでもやはり筋トレ後のプロテインも外せません。
筋トレをして筋肉は傷ついています。
傷を修復するためには栄養が必要であり
その栄養をプロテインで補給しましょう。
筋トレ後すぐにプロテインを飲み
１時間ほど空けてから食事をとるといいですよ！
酷使した筋肉にご褒美を与えるのだ！
プロテインを飲むタイミング④：寝る前
睡眠時には成長ホルモンが分泌され
筋肉合成や筋回復が活発におこなわれます。
また、睡眠時の血中アミノ酸濃度は非常に低くなります。
よって睡眠時はカタボリック作用がおきやすい状況です。
これらのことを考えると就寝前のプロテインも有効です。
寝る前の３０〜９０分前にプロテインを飲みましょう。
理由は成長ホルモンの分泌が就寝２時間ほどでピークを迎えるためです。
ホエイプロテインの消化吸収に約１時間かかるので
その時間を考慮しつつ、成長ホルモンのピークと合わせることで
筋合成がより効率的かつカタボリック作用を防いでくれます。
寝る前のプロテインもぜひ飲んでおきたいタイミングです！
筋トレをしない日のプロテインを飲むタイミングは？
筋トレオフの日でも筋肉は回復するため栄養を欲しています。
筋トレをしない日もプロテインは積極的に摂取したいです。
筋トレをしない日は３回のタイミングを推奨しています。
それでは解説します。
朝・間食・寝る前の３回
筋トレをしない日は必然的に筋トレ前後はプロテインを飲まなくなります。
その代わりに間食でプロテインを飲みましょう。
時間帯はいつでも大丈夫です。
１５時のおやつにケーキや甘いジュースをとるくらいなら
プロテインを飲みましょう。
ただ、朝や就寝前、筋トレ前後に比べると優先順位は下がるので
金銭的に厳しい人などは間食は除いてもいいかもしれません。
私は絶対飲みますが・・・
まとめ：プロテインを飲む頻度は筋トレする日は４回！筋トレしない日は３回！
プロテインを飲むベストな頻度は
筋トレする日は４回
筋トレしない日は３回
です！
これはあくまで推奨なので
プロテインを飲み過ぎると腹を下す人や
体調が悪くなるなどの個人差があります。
最終的には各個人で調整してください。
また、プロテインはサプリメントです。
サプリメントに頼ったタンパク質摂取はNGです！
食事からしっかりタンパク質を摂りつつ
プロテインで足りない分を補充するようにしましょう！
⬇️私のオススメのプロテインはマイプロテインです⬇️
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