最近筋トレした後、筋肉痛がこないけど
間違った筋トレをしているのかな？
こんなお悩みをよく聞きます。
筋トレした後に筋肉痛がくると
なんだか安心しますよね！
昨日のトレーニングはしっかりできていたんだと。
ですが、筋トレをしたにもかかわらず筋肉痛がこないこともあります。
その理由は間違ったフォームで筋トレしている可能性が高いです。
特に初心者はこの理由が一番多いです。
また、筋肉痛がきていても
しばらく同じ筋トレを続けていると筋肉痛がこなくなります。
その原因は体が負荷に慣れてしまったことです。
筋肉がついたり神経系が強化されたことで
今までの重量や回数、メニューでは負荷が足りなくなるのです。
ですが、言い換えるならば
負荷に慣れるということは成長している証拠でもあります。
次のステップに移るタイミングだと捉えましょう！
また、筋肉痛がこないからといって
筋肥大していないというわけではありません。
ですが、筋肉痛はトレーニングの精度を評価するひとつの目安であるのは間違い無いので
筋肉痛になるための方法についても解説します！
特にネガティブを意識したトレーニングをおこなうと
次の日は筋肉痛という喜びが訪れること間違いなしです！
＜この記事を書いた人＞
体重５６kgのガリガリ体型から
筋トレで肉体改造に成功し理想の体を手に入れました。
現在は筋トレ歴４年で筋トレの指導などもしています。
これまで培った経験と知識を皆さんにお届けします！
筋肉痛がこない３つの理由
筋肉痛がこない理由はいくつかありますが
今回は主に考えられる３つの理由に絞って解説します。
正しいフォームで筋トレできていない
初心者の人が筋トレしても筋肉痛がこなくなる理由の第１位が
正しいフォームで筋トレできていないからです。
正しいフォームでできないと
狙った筋肉に負荷を与えることができません。
別の筋肉を動員してしまうので、他の筋肉が筋肉痛になってしまうなんてこともあります。
筋肉が増えて負荷が足りなくなった
しばらくは筋トレ後にきていた筋肉痛がこなくなる理由は
負荷が足りなくなったことによるものです。
この理由に該当する人は、おめでとうございます！です。
だってシンプルに考えて、筋肉が増えたってことですから。
これまでの筋トレで筋肉や神経系が強化された証拠であり
あなた自身の体が成長したということです。
ですので自分はレベルアップできたんだと喜びましょう！
筋トレのボリューム不足
筋トレのボリュームとは
筋トレの種目数やセット数、レップ数、重量をトータルした総量のことで
ボリュームが不足すると十分な負荷が与えられていないといえます。
例えば、胸のトレーニングで１０回３セットを１種目だけしたときと
１０回３セットを４種目したときでは
どちらが筋肉痛になりやすいでしょうか？
答えは簡単ですね。
よりボリュームが多い後者の方が筋肉痛になりやすいです。
筋肉痛＝筋肥大ではない
筋肉痛がこないと筋肥大しないよ
このように考えている人も多いですが
実際はそうではありません。
筋肉痛がこなくても筋肉は発達します。
ここで、そもそも筋肉痛とは何なのか少し触れておきましょう。
筋肉痛のメカニズムは解明されていない
意外かもしれませんが
実は筋肉痛が起こる明白なメカニズムはわかっていません。
以前は、筋トレなどの運動をすると乳酸が溜まり
それが筋肉痛を引き起こすとされてきました。
ですが、現在最も有力な説は筋繊維の損傷による炎症といわれています。
筋トレや普段使わない筋肉を使う運動を行うことで
筋繊維に傷がつきます。
損傷した筋繊維が回復する際に伴う炎症が筋肉痛だといわれています。
筋肉痛がなくても筋肥大はしている
結論からいうと、筋肉痛がなくても筋肉は発達します。
むしろ筋肉痛と筋肥大の相関性はないといのが一般的な見解です。
2002年の研究報告では
筋肉痛の大小と筋繊維へのダメージの大小を比較したところ
そこに相関関係は見られなかったそうです。
つまり強烈な筋肉痛がきたからといって
より筋肉にダメージを与えられているわけではないのです。
筋肉痛になるために必要なこと
筋肉痛はきん肥大に相関性はないと書きましたが
それでも筋肉痛がこないと不安ですよね？
私もそうです。もう筋肉痛依存症なんです。
実際に筋肉痛はトレーニングの精度を評価するうえでも重要な指標になります。
そこで、筋肉痛になりやすくなるポイントを解説します。
筋肉痛と筋肥大の相関性はないということをしっかり理解したうえで
筋肉痛がほしいという人は参考にしてみてください。
正しいフォームを身に付ける
これは筋肉痛がどうのこうの話ではなく
筋トレするうえで当たり前の話ですね。
ですが、やはりフォームが間違っていると
狙った部位に筋肉痛がこないばかりか
他の部位に筋肉痛がくるなんてこともあります。
正しいフォームを身に付けるためには
YOUTUBEなどで動画観たりマッチョの友達やトレーナーに教わったりと
試行錯誤しながら、しっかり勉強しましょう！
また、初心者の人が最初から正しい筋トレを行うことは難しいです。
なのでパーソナルトレーニングを活用してみるのも大いにアリです。
最短で成長していきたい人にはオススメです。
まずは正しいフォームを身につけて筋トレしましょう。
筋トレの負荷を上げる
負荷が足りなくなったら、どんどん負荷を上げましょう！
例えばベンチプレス６０kgを１５回できるなら
その重さは負荷が足りていません。
もちろん筋肉痛もこないことでしょう。
回数は減ってもいいので
７０kgや８０kgにチャレンジし、負荷を上げていきましょう。
筋トレのボリュームを増やす
筋トレのボリュームを増やすためには
種目数を増やしたり、セット数やレップ数、先ほど書いた重量を増やす必要があります。
胸のトレーニングならば、これまではベンチプレス１種目だったところを
ダンベルフライとケーブルクロスなど他の種目を増やしてみましょう。
また、ベンチプレス６０kgを１０回３セットだったのを
７０kgを６回４セットにしてボリュームを増やすのもいいでしょう。
基本は１０回３セットの考えでいいですが
あまりこだわりすぎず柔軟にいきましょう。
１０回３セットについてはこちらの記事で解説しています。
ネガティブ動作を意識する
ベンチプレスのバーベルを押し上げる動作をポジティブ動作
逆にバーベルを下ろす動作をネガティブ動作といいます。
筋肉痛になりやすいのはネガティブ動作です。
このネガティブ動作を意識するために
バーベルを３〜４秒かけてゆっくり下ろしてみてください。
普通のベンチプレスより遥かにきつくて
しっかりネガティブ動作も意識できるので
筋肉痛にもなりやすくなりますよ！
ストレッチ種目を取り入れる
ストレッチ種目とは、筋肉を伸展させた時に最大の負荷を与える種目のことです。
胸の種目でいえば、ダンベルフライがストレッチ種目です。
ストレッチ種目はベンチプレスのように重量は扱えませんが
可動域を広くとれるので筋肉痛になりやすいです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
筋トレしたのに筋肉痛がこないと不安になる気持ちはすごく共感できます。
ですので
なぜ筋肉痛がこないのか？
筋肉痛になりやすい条件は何か？
これらのことを理解しておくことで不安解消の手助けとなるはずです。
また、解説したように筋肉痛と筋肥大の相関性はないので
筋肉痛にこだわる必要もありません！
筋肉痛は筋トレの精度を評価する指標のひとつとして
上手に活用していくようにしましょう！
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