ジムに行くとだらだら何時間も筋トレする人を見かけます。
一方で30分くらいでサクッと終わらせて帰る人もいます。
そういう人は結構マッチョだったりします。
さて筋トレする時間はどれくらいが最適なのでしょうか?
結論から言いますと
短ければ短いほどいいです。
あくまでもしっかり筋肉を追い込めているならの前提ですが。
この記事を読むことで
いかに長時間の筋トレが逆効果であることかが分かり
筋トレは短時間でおこなうべきかが分かります。
・筋トレは1時間以内が目安
筋トレは毎セット限界で取り組むもの
筋トレは1時間くらいがベストだと言われています。
どんなに長くても1時間半くらいには抑えましょう。
筋トレって毎回毎回が限界の挑戦なんです。
言い換えれば、毎回限界に挑戦しているなら
何時間も何セットもできないはずなんです。
長時間筋トレができてしまうということは
毎セット手を抜いてるということになるんです。
筋トレは無酸素運動
筋トレは無酸素運動です。
僕も初心者の頃は2時間も3時間も筋トレしてました。
今思えば、本当手を抜いていたなと感じます。
全種目をこなすぞというゴールを決め
自然とペース配分をしてしまっていたんですね。
マラソンと同じようなものです。
でも筋トレでそれはNGです。
2時間も3時間もトレーニングし続けるということは
有酸素運動になっているんです。
長時間の筋トレに慣れるということは遅筋が使われています。
肥大しやすいのは速筋です。
マラソン選手がほっそりしているのは遅筋が発達しているから。
短距離選手がゴツいのは速筋が発達しているからです。
筋トレは無酸素運動であり、速筋を肥大させていくものです。
・短時間の筋トレが良い理由
①カタボリック作用が働くから
カタボリックとは身体がエネルギー不足の状態になると
筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまう働きです。
長時間の筋トレによってエネルギーが使い果たされると
筋肉の分解が起きてしまうんです。
筋肉を大きくしたいのに逆に小さくしてしまうんです。
筋トレを長時間してはダメな最大の理由がこれです。
本末転倒すぎますよね。
このカタボリックだけはなんとしても避けましょう!
②コルチゾールの増加
筋トレを長時間おこなうとコルチゾールという
ストレスホルモンが分泌されるようになります。
75分が目安の時間と言われています。
このコルチゾールが増えてしまうと
筋肉を分解しようとする働きがでてしまいます。
またコルチゾールは徹夜や睡眠不足、不規則な生活によっても分泌され
食欲増進という作用も引き起こします。
夜勤業務が多い人に肥満が多いのはこれが影響していたりします。
③集中力の欠如
長時間筋トレしていると明らかに集中力が欠けてきます。
集中力が欠けるとパフォーマンスが下がるばかりでなく
ケガの原因にもなってしまいます。
ケガどころか100kgを超えるような重さを扱う人は
一つのミスが命に関わってきます。
また、集中力が欠如している中で筋トレしても
しっかり筋肉を追い込めません。
最大効率で筋トレするためには
短時間で一点集中でトレーニングする必要があります。
④時間短縮
筋トレに時間を割けないという忙しい人も多いと思いますが
そもそも筋トレにそんなに時間は要りません。
むしろ短時間の筋トレの方が推奨されているので
忙しい人でも十分時間は確保できるのではないでしょうか?
だらだら筋トレせずにサクッと終わらせて
他の時間に充てちゃいましょう!
・短時間のオススメ筋トレメニュー
ここでは時間短縮に効果的な筋トレ法を2つ紹介します。
時間短縮にもなり、筋肥大にもとても効果的です。
そのぶん相当ハードなトレーニングですが
刺激が足りていない人や筋トレがマンネリ化してきた人にもオススメです。
①スーパーセット
これは主動筋と拮抗筋を同時に鍛えていく
つまり表と裏を同時に鍛える方法です。
例えば・・・
上腕二頭筋を鍛えるアームカールを10回した後すぐに
上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレスを10回する
これを1セットと数えます。
連続でおこなうので相当きついですが
この主動筋と拮抗筋を同時に鍛えることで
より強い刺激が得られるようになります。
この主動筋と拮抗筋の相対関係にある筋肉は他にも
大胸筋と広背筋
大腿四頭筋とハムストリングスなどがあります。
簡単にいうと
表と裏を同時に鍛えるというトレーニング法です。
②ジャイアントセット
ジャイアントセットとはひとつの部位に対して
4種目以上の種目を連続でおこなう方法です。
例えば・・・
肩のトレーニングをするとしましょう。
- ショルダープレス10回
- サイドレイズ15回
- フロントサイドレイズ15回
- リアサイドレイズ15回
これで1セットです。
これを3〜4セットくらいします。
肩が爆発するか思いますよ。笑
それくらい強烈な刺激が入ります。
これは本当にしんどいですが時間短縮のためにはもってこいです。
その上、筋肥大にも効果絶大!
プロボディービルダーの山岸プロも
このジャイアントセットをよくおこなっています。
ぜひ1度試して悶えてみてください。
・まとめ
長時間の筋トレがなぜNGなのかお分かりいただけたでしょうか?
筋トレは短時間であれば短時間であるほど良いです。
もちろん追い込めている前提ですが
短時間で追い込むのは難しいですが
スーパーセットやジャイアントセットなど
効果のある時間短縮の筋トレ法も紹介しました。
これらの方法を試してみながら
なるべく短時間でサクッと筋トレしていきましょう!
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