- 夏に向けて引き締まった体を手に入れたい！
- 最近たるんできた体を引き締めたい！
- 結婚式までに引き締めたい！
いろんな理由でダイエットや肉体改造に興味を持つ人がたくさんいる中で
挫折していく人もたくさんいます。
理由は成果がなかなか出ないから。
正直に言って体ってそんなにすぐに変わりません。
あなたのその体は長年かけて作られた体なのですから。
それでも成果が出ないと焦りますよね。すごくわかります。
そこで3年以上筋トレを続けて感じた
私の体に大きな変化が現れたポイントを紹介します。
成果が出ずモヤモヤしている人は参考にしてみてください。
＜この記事を書いた人＞
体重５６kgのガリガリ体型から
筋トレで肉体改造に成功し理想の体を手に入れました。
現在は筋トレ歴４年で筋トレの指導などもしています。
これまで培った経験と知識を皆さんにお届けします！
※この記事は2020年10月18日に内容を更新しています。
筋トレするならジムに通ってみよう
筋トレを始めるなら最初からジムに通うことを推奨します。
理由はその方が効率が良いから。
ジムはハードルが高いなあと思っている人も多いかもしれません。
ですが尻込みする必要は全くありません！
ジムでダンベルなどのフリーウエイトやマシンを使って
がんがん鍛えていきましょう。
お金に余裕があるならパーソナルジムも有効的です。
結果にコミットしており、何より圧倒的に知識が足りない筋トレ初心者のうちに
正しい知識や情報を手に入れることができます。
結果的にボディメイクの成功率は上がり
筋トレが習慣化されて一石二鳥です。
自重トレーニングは長く続かない？
自身も最初は自宅で腕立て伏せなどの自重トレーニングから始めました。
初めの頃は筋肉痛もきていて少し筋肉ついたかなと感じていましたが
２〜３ヶ月もすると筋肉痛は皆無で成長感も得られず
何よりマンネリ化で飽きていました。
多くの人はここで挫折してしまいます。
人間は効果を感じられるから頑張れるし努力する。
成果が可視化されないと不安になり疑念的になる。
結果、自分には無理だと諦めてしまう。
２、３ヶ月継続できたのに飽きてやめるのはもったいない！
そんな人を少しでも減らすことを目標としているので
私自身も頑張って発信していきます。
ジムに通い始めて大きく成長した
自重トレーニングに飽きかけていた頃
このままでは挫折してしまう！という危機感から
市民体育館にあるトレーニングジムに通い始めました。
最初はトレーニング方法もわからず独自で勉強しながら試行錯誤の毎日でした。
それでも体はかなり変わりました。
左が自重トレーニングのみで３ヶ月
右がジムに通って３ヶ月
かなり体に違いが出てきていますね。
この頃から成果が体にどんどん現れ、筋トレにどハマりした時期でした。
自重トレーニングだけだと確実に挫折していたと思います。
ジムに通うことでしっかり筋肉に負荷を与えて鍛えましょう。
筋トレを継続しつつ食事は１日５食
次は食事について解説します。
トレーニング以上に食事は大切です。
筋肉をつけるなら高タンパクな食事を心がけましょう。
シェイプアップしたいならクリーンな食事を心がけましょう。
トレーニングだけを頑張っても食事が疎かだと成果は出ません。
それくらい食事は大切です！
食は人を作るのだ
１日５食、腹８分目
ガリガリが肉体改造してマッチョになりたいなら、たくさん食べましょう。
自分が想像してるよりもっともっと食べましょう。
私自身、筋トレ始める前は１日１食や２食の超不摂生生活でした。
筋トレ始めてまず朝ごはんを食べるようになり
しっかり１日３食取ることから始めました。
しかし、しばらくすると体重の増加がストップします。
そこから１日５食に増やします。
基本の３食に間食を挟むようにしました。
するとまた体は一回り大きくなりました。
ポイントは５食に小分けすることで常に筋肉に栄養を与え続けること
お腹が空いて空腹感が発生しますよね。
その状態をカタボリックと言います。
カタボリックの状態になると筋肉を分解して体のエネルギーにしてしまおうと体が反応します。
筋肉を増やすうえで絶対に避けなければいけないことです。
そのため５食に分けてこまめに栄養を取ることで、常に筋肉に栄養を与え続けるイメージです。
⬇️カタボリックについての記事はコチラ⬇️
食事の基本はやっぱりタンパク質
１日５食といってもなんでも食べればいいわけではありません。
タンパク質の補給を意識して計画的に食事をとりましょう。
都合上、５食なんて食べる暇がないという人も多いかと思いますが
プロテインとバナナやプロテインバーなどお手軽なものもたくさんあります。
しっかり食事をとれなくても、こういった手軽なものを活用していきましょう。
こういう時にやはりプロテインドリンクなどはありがたいですね。
そして基本の３食に関しても、バランスのとれた食事内容にしつつタンパク質を積極的に摂っていきましょう。
サプリメントを活用しよう
基本は食事で、食事では足りない部分をサプリメントで補います。
人によってはサプリメントは不要だという人もいますが
私は絶対に活用した方がいいと思っています。
事実、サプリメントを摂取し始めて体が変わりました。
今回は代表的なサプリメントを紹介します。
サプリメントばかりに頼るのはNGだぞ
プロテインドリンク
プロテインもサプリメントの一つです。
なのでプロテインに頼った食生活はNGです。
基本は食事から栄養を摂りましょう。
プロテインはあくまで補助的な位置付けにしておきましょう。
それでもやはりプロテインドリンクは重宝します。
手軽にタンパク質の補給ができるので
筋トレ前後や時間のない時の間食などに最適です。
そういった面ではプロテインドリンクを飲む飲まないでは成果に違いは出てきます。
⬇️プロテインの詳しい記事はコチラ⬇️
アミノ酸（BCAA、EAA）
アミノ酸とはタンパク質が分解されたものをいいます。
逆にアミノ酸の集合体がタンパク質です。
アミノ酸は５００種類以上存在しますが
私たちの体は２０種類のアミノ酸から構成されており
必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられます。
BCAA
BCAAとはBranched Chain Amino Acids 分岐鎖アミノ酸の略です。
バリン、ロイシン、イソロイシンの３種類です。
主に筋肉疲労の回復や筋分解の抑制に効果があります。
粉末と錠剤のタイプがあり、多くは粉末タイプです。
トレーニング中のワークアウトドリンクに入れる人が多いです。
筋トレ中は筋破壊が激しいので、このBCAAを摂取することで筋損壊や筋分解、筋肉疲労の軽減に期待できます。
また持久運動能力の向上につながるとの研究結果も出ており、運動パフォーマンスの維持つまり筋トレ中の集中力維持に期待できます。
⬇️BCAAの詳しい記事はコチラ⬇️
EAA
EAAはEssential Amino Acids 必須アミノ酸の略です。
ボディービル界で有名な山本義徳先生がお勧めされたことからここ最近になって人気が急上昇しました。
９種類ある必須アミノ酸は２０種類のアミノ酸の中でも体内で生成できません。
そのため食事もしくはサプリメントから摂る必要があります。
ちなみに先ほどのBCAAもこの必須アミノ酸の中に含まれています。
そしてこのEAAの特徴として吸収がとても速いです。
筋トレを始めるとすぐに筋分解と筋合成が始まります。
そのタイミングでEAAを飲むことですぐにアミノ酸を吸収することができます。
そのためBCAAと同じくトレーニング中のワークアウトドリンクに入れて飲む人が多いです。
私自身このEAAを飲み始てから体の成長が早くなったなと実感しています。
なのでEAAはオススメできるサプリメントのひとつです。
⬇️EAAの詳しい記事はコチラ⬇️
またプロテインやBCAA、EAAはマイプロテイン社をオススメします。
理由は圧倒的にコスパがいいから。
安くで購入したい方はぜひ試してみてください。
あなたをサポートしてくれるサプリメント【Myprotein】
体脂肪が増えてきたらプチ減量しよう
筋トレして、たくさん食べて肉体改造に励んで体は成長していきます。
ですが筋肉と同時に脂肪も若干増えてきます。
これはもう仕方ないです。
腹周りの脂肪が気になり出したらプチ減量をしましょう。
理由としては二つあります。
脂肪がつきすぎると筋肉がつきづらい
体脂肪が増えすぎるとテストステロンというホルモンが分泌されにくくなり、これが筋肥大を遅らせる原因となります。
筋肥大のためにはある程度、体脂肪をコントロール必要があります。
増量期を経て体脂肪が増えてきたら減量をオススメします。
具体的には体脂肪が２０％を越えたら減量を始めましょう。
ただし注意してほしいことがあります。
それは体組計を信じ過ぎないということ。
体組計は体内の水分量や計測時間帯など様々な条件下でかなりの誤差が発生します。
自身の経験上１０％は誤差の範囲ないです。もはや誤差じゃないです。
あくまで参考程度にしてください。
じゃあどうやって計測するのか？
それは見た目です。
腹筋の見え方や皮膚感、筋肉のカット具合、血管の出方などで判断してみてください。
ネットで検索すれば、それぞれの体脂肪ごとの体が一覧になった画像が出てきますので大まかにではありますが自分の体と比較してみてください。
減量を経験すると前回より成長幅が大きい
これは実際に体験済みです。
私自身も体重が５６kgから６８kgまで増加すると共に体脂肪が気になり始めました。
またこの頃になると食べても食べても体重が増えにくくもなっていました。
体の頭打ち感があり、変化を与えようと緩い減量をしました。
５ヶ月で６kgくらい落とす緩い減量でした。
プチ減量が終わって再度増量を開始したところ
それまで伸び悩んでいた６８kgの壁を簡単に越えて
７３kgまで増量に成功しました。
減量を挟むことで増量の停滞を打破することができました。
増量→減量→増量→減量
これを繰り返すことで筋肉量も増えより洗練された体になっていきます。
まとめ
私が３年以上筋トレを続けてきて
体が変わったなというターニングポイントになった出来事を紹介してみました。
- ジムに通う
- 食事は１日５食
- サプリメントの活用
- 伸び悩んだら減量してみる
他にも細かいポイントはあるんですが
大まかに解説するならこの４点でした。
現在伸び悩んでいる人や成果が出ずに心が折れそうになっている人
ぜひこれらのことを試してみましょう。
個人差はあると思いますが、少なからず効果はあるはずです。
以上、参考にしていただけたら嬉しいです。
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