逆三角形の背中を作りたいなら懸垂を極めよう！男は背中で語れ！

誰もが憧れる逆三角形の体型。

男性なら引き締まった印象を与え、男らしさが増します。

女性もウエストが細く見え、美しいボディラインになります。

筋トレを始めたからには目指してほしい目標のひとつです。

では、どうすれば逆三角形の体が手に入るのか？

それは・・・

懸垂です！

懸垂はチンニングとも呼ばれています。

この懸垂を極めれば、立派な逆三角形の背中を手に入れることができます。

筋トレ初心者の人は初めのうちは自重の懸垂は厳しいと思いますが

自重で懸垂を１０回できる頃には体はすごく変わってますよ！

そこで、この記事では初心者の人向けにかっこいい逆三角形の背中を手に入れるための

懸垂のやり方やコツなどを解説していきます。

こんな疑問や悩みを解決できると思います。

逆三角形の背中にするには広背筋を鍛えるべし！

そもそも逆三角形の体を手に入れるためには広背筋を鍛える必要があります。

さらに三角筋という肩の筋肉を鍛えることで

さらに逆三角形の体になりますが、ここでは背中に限って解説していきます。

広背筋ってどこの筋肉？

上図の色がついている部分が広背筋です。

広背筋は面積が最も大きな筋肉です。

解剖学的な話をすると、筋肉には起始と停止があります。

広背筋の起始は胸椎６番目〜骨盤後面、肩甲骨下端、下部肋骨。

停止は上腕骨の前側です。

まあ、イメージできればそれで良いです。笑

広背筋の役割

広背筋は体幹部の筋肉に属し、主に肩関節の内転や内旋、伸展といった動作に関与します。

特に伸展動作では重要な役割を果たしています。

これは、腕を真っ直ぐに伸ばした状態から体を惹きつける動作に対して貢献度が高いという事です。

つまり懸垂をおこなうときに大きな役割を果たしています。

懸垂を制す者は背中を制す

背中を鍛える種目はたくさんあります。

デッドリフトやベントオーバーロウ、ラットプルダウンなどなど

その中でも懸垂は背中トレ種目の王道です。

特に背中の横の広がりをデカくしたいなら（逆三角形にしたいなら）懸垂が一番です！

また、懸垂といってもバリエーションは様々ですので

ひとつずつ解説していきますね。

懸垂の手幅について

懸垂の手幅のオススメは肩幅の１.５倍です。

この手幅が最も広背筋と僧帽筋の反応が良いとされています。

これよりも広いワイドな手幅だと、可動域が狭くなり手首の負担も増えます。

逆に狭い手幅だと、上腕二頭筋の関与が大きくなります。

なので懸垂をするときは肩幅１.５倍を基本に取り組みましょう。

懸垂の持ち手（グリップ）について

懸垂の持ち手は順手・逆手・パラレルの３種類が基本的ですが

オススメは順手です。

順手でおこなう懸垂が最も広背筋に効きやすくなります。

逆手は上腕二頭筋の関与が大きくなります。

パラレルはその中間という感じです。

懸垂のポイント

懸垂をおこなう際の１番のポイントを伝えます。

それは・・・

肩を落とすこと

です。

といってもよく分からんと思いますが

肩を落として（肩の下方回旋）体を引き上げることが懸垂のキモです。

イメージしにくい人は首を長くしてみましょう。

首を長くすると自然と肩は落ちていきます。

その状態で懸垂をすれば良いんです！

また、グリップを握ったとき小指側を強く握りましょう。

そうすることで肘が内側に入り、より肩も落ちやすくなります。

初心者はまず自重で出来るようになろう

筋トレ初心者の人や女性は

最初から懸垂をバンバンできる人はまずいません。

私も、もちろんできませんでした。

なのでまずは自重で懸垂できるようになることを目標にしましょう。

ここで懸垂をできるようになるためのポイントを解説していきます！

補助付きの懸垂器具を使う

ジムによっては懸垂器具にアシストがついているものがあります。

これは初心者にすごくオススメです。

自重でできなくても懸垂が出来ちゃうんだから！

アシスト付きの器具を見つけたら飛びついてやりましょう。

また、ゴムバンドを使用してアシストすることもできます。

ラットプルダウンで懸垂に必要な筋力を強化

どこのジムでも見かけるマシンですね。

このラットプルダウンで懸垂に必要な筋力を強化するのもオススメです。

その動作は懸垂と同じです。

懸垂とラットプルダウンの違いは

自分が近付くかの、バーが近づいてくるのかの違いですね。

ラットプルダウンの場合も手幅は肩幅の１.５倍で持ち手は順手で行いましょう。

懸垂のポイントをそのまま当てはめてOKです！

パワーグリップのすすめ

懸垂をおこなう際は、ぜひパワーグリップを活用しましょう。

懸垂やベントオーバーローなど背中を鍛える種目は

前腕をよく使います。

そのためトレーニングの後半になると

握力がもうないよ・・・

なんてことが多々あります。

また、パワーグリップを使うことで腕の関与を減らして

より背中に効かせることができます。

まだ持っていない人はぜひ購入しましょう。

値段も３０００円前後でお手頃に買えちゃいます。

初めて買う人は手頃な値段のもので十分です。

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まとめ