筋トレ以上に大切な食事とPFCバランスについて。PFCバランスの管理をしよう!

食事

食事は筋トレ以上に大切だと言われています。

食は人を作ります。

人間は食べたもので出来ていますからね。

そんな食事の基本中の基本であるPFCバランス。

PFCバランスを理解し管理することはボディメイクの必須項目です。

今回は今さら人には聞けないPFCバランスについて

初心者の人でもわかりやすく丁寧に解説していきます。

この記事を書いた人

体重56kgのガリガリ体型から

筋トレで肉体改造に成功し理想の体を手に入れました。

現在は筋トレ歴4年で筋トレの指導などもしています。

これまで培った経験と知識を皆さんにお届けします!

食事は筋トレ以上に大切

筋トレやダイエットを始めるにあたって

どんなトレーニングメニューをすればいいのか?

どんなエクササイズが有効的なのか?

といったことにばかり意識しがちですが

実は食事の方が重要です。

もちろんトレーニングメニューを疎かにしてはいけませんが

どんなに素晴らしいトレーニングをしても

食事が疎かだと結果はなかなか出ません。

その食事を管理していく上で基本となるのがPFCバランスといわれるものです。

それではPFCバランスとはいったい何なのか?

勉強していきましょう!

PFCバランスとは三大栄養素のバランスのこと

みなさんは三大栄養素をご存知ですか?

タンパク質・脂質・炭水化物です。

これを英語にするとそれぞれ

プロテイン(Protein)・ファット(Fat)・カーボ(Carbo)です。

これらの頭文字をとってPFCと呼び

その比率のことをPFCバランスと呼びます。

食事管理をするときには、このPFCバランスを計算し、調整することが基本です。

自分が摂取すべきカロリーを計算しよう

それではPFCバランスを計算していきたいところですが

その前に自分の現在の摂取カロリーを計算しておきましょう。

1日の摂取カロリー=1日の消費カロリーということになり

この消費カロリーを知ることで減量や増量の時、道標となります。

摂取カロリーがわからなければPFCバランスを導くことはできません。

それでは摂取カロリーの計算ですが

『除脂肪体重×40kcal』で求めることができます。

除脂肪体重とは体重から脂肪を除いた体重のことで

筋肉や内臓、骨の重さのことをいいます。

【体重60kg 体脂肪率15%の人を例】

体重60kg×0.15=脂肪9kg

体重60kg−脂肪9kg=51kgが除脂肪体重となり

1日の摂取カロリーは51kg×40kcal=2040kcal

この人の摂取カロリーは2040kcalだということがわかりました。

ただ性別や年齢、普段の生活の運動レベルの違いなど個人差がかなりありますので

あくまで目安程度にしておきましょう!

理想のPFCバランスを計算しよう

それでは自分の摂取カロリーがわかったところで

いよいよPFCバランスの計算にいきましょう!

タンパク質・脂質・炭水化物それぞれ1gに対してカロリーが決まっています。

タンパク質・炭水化物=4kcal   脂質=9kcal

今後必ず必要になる知識ですので、覚えておきましょう!

タンパク質の摂取量を計算

タンパク質の摂取量は筋トレして筋肉を増やしたい人は

除脂肪体重×2〜3gを目安にしましょう。

ここでは3gと仮定します。

先ほどの例でいくと

除脂肪体重51kg×3g=タンパク質153g

タンパク質153g×4kcal=612kcal

タンパク質の摂取カロリーは612kcalだということがわかりました。

では次にいってみましょう!

脂質の摂取量を計算

脂質は全体の摂取カロリーの20%程度に設定しましょう。

摂取カロリー2040kcal×0.2=脂肪の摂取カロリー408kcal

408kcal÷9kcal=約45g

脂肪の摂取カロリーは408kcal、摂取量は45gだと導き出せました。

先程とは違う計算でしたが、ついてこれてますか?笑

次が最後です。頑張りましょう!

炭水化物の摂取量を計算

炭水化物の摂取カロリーはいたってシンプル。

摂取カロリー ー タンパク質 ー 脂肪=炭水化物

2040kcalー612kcalー408kcal=1020kcal

1020÷4kcal=255g

炭水化物の摂取カロリーは1020kcal、摂取量は255gだとわかりました。

理想のPFCバランス

計算大変でしたねー

さてそれぞれの摂取量が導き出せました!

タンパク質153g 脂肪45g 炭水化物255g

体重60kg体脂肪率15%の人を例にここまで計算してきました。

ここで理想のPFCバランスですが

P :F:C=4:2:4がひとつの目安ですが・・・

何度も言いますがあくまで目安程度にお願いします。

自分と同じ理想のPFCバランスは存在しません。

目安を参考に自分の理想のPFCバランスを見つけてください!

PFCバランスを管理するのに役立つアプリを紹介

ここで、食事管理に役立つアプリを紹介します。

このアプリは超優秀です。

何が優秀かって

コンビニなどで買った商品のバーコードを読み取ると

栄養成分を読み込んでくれます。

めちゃくちゃ便利じゃないですか?

検索をかければ牛肉100gあたりの栄養成分を計算してくれます。

特に減量中は重宝しています。

他にも食事管理の面で便利な機能があるのでぜひ利用してみてください!

MyFitnessPal
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開発元:Under Armour, Inc.
無料
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まとめ

POINT

・PFCバランスとは三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)のバランスのこと

・タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は9kcal

・理想のPFCバランスは存在しないが、目安はP:F:C=4:2:4

コメント

  1. […] […]

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